Auto-compassion en Pleine conscience MSC

MSC – S’offrir de la compassion à Saint Gilles Croix de Vie en Vendée

MSC, c’est quoi ?

 MSC* (Mindful Self Compassion)
« L’Auto-compassion en pleine Conscience »
Autocompassion dans la relation a soi

Se former à développer ses capacités comportementales et relationnelles grâce à l’autocompassion et l’auto-motivation en pleine conscience 

Ce programme contribue à développer les qualités de l’auto-compassion (bienveillance, apaisement, réconfort, acceptation, douceur, résilience, ..) pour accroitre notre propre soutien émotionnel. Il est issu des travaux de K. Neff et C. Germer, affilié au centre d’autocompassion en pleine conscience de l’université de Californie San Diego (UCDS).

« Ce n’est pas à toi de m’aimer. C’est à moi. » – Toni Bernhard

Nous nous sentons mieux quand les autres nous aiment et nous encouragent. De la même manière, nous pouvons apprendre à nous encourager en ayant une voix intérieure compatissante. Lorsque vous avez des difficultés, les autres personnes ne sont pas toujours là pour faire preuve de compassion. Mais il y a une personne qui est toujours là – vous !

 

« Lorsque nous souffrons, prendre soin de soi-même comme nous le ferions pour quelqu’un que nous aimons » K. Neff

N’avons-nous pas tendance à nous juger en permanence et nous sentir inadéquats ? L’auto-compassion nous aide à repérer cette voix critique intérieure pour apprendre à plutôt nous donner un soutien émotionnel.  Ce jugement récurrent vient drainer notre énergie physique et mentale, plutôt que de nous pousser à nous améliorer. Nous avons probablement grandi avec la critique à la maison, et continuons à vivre dans une société moderne très critique, qui nous apprend que s’intégrer et être acceptés ne consiste pas à être soi-même, mais à être d’une certaine manière.

L’auto-compassion ne consiste pas à se dire que nous sommes meilleurs que les autres, mais accepter la réalité selon laquelle nous sommes des individus pleinement vulnérables, et dignes pour autant. Le fait d’être humain, c’est que nous allons tous faire face à des échecs, des déceptions et des pertes à un moment donné. En acceptant que nous sommes imparfaits, nous pouvons changer notre voix intérieure en une voix de soutien, d’acceptation et de compassion.

L’auto-compassion se cultive autour de 3 piliers :

  • La bienveillance plutôt que l’autocritique (se traiter avec compréhension et gentillesse plutôt qu’un jugement sévère)
  • L’humanité commune plutôt que l’isolation (percevoir sa propre expérience comme faisant partie de l’expérience humaine plutôt qu’un cas isolé ou anormal, la reconnaissance que la vie est imparfaite, et nous aussi !)
  • La pleine conscience plutôt que la sur identification (accepter et reconnaitre ses sentiments tels qu’ils sont plutôt que d’être soumis à des dissociations ou fuir les sentiments douloureux)

L’autocompassion a deux attributs : le Yin, qui reconforte, apaise et valide et le Yang qui agit, protege, subvient a nos besoins.

L’autocompassion n’est pas : egoiste, un auto-apitoiement, de la complaisance ou de l’autoindulgence, ce n’est pas etre faible, elle renforce la motivation au lieu de la miner.

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L’autocompassion, c’est quoi?

« Est-ce que tu m’aimes ? »

« Est ce que je compte vraiment pour toi ? »

« Je ne me sens pas bien et j’ai besoin de toi dans ce moment difficile.»

«Es tu là pour moi ? »

Qui n’a jamais entendu ou posé une de ces questions au cours de sa vie ?

Mais aussi, vous êtes-vous déjà demandé:  

« Est-ce que je m’aime vraiment » ?

« Est-ce que je compte pour moi-même ? »

« Lorsque  je ne me sens pas bien, suis-je là pour me soutenir ? »

Admettons-le ! Quand les choses ne se passent pas comme prévu, c’est notre voix critique intérieure – et c’est universel – qui émerge comme un juge tyrannique. Et donc, alors même que parfois nous nous sentons inutiles, vulnérables, imparfaits ou en échec, nous nous maltraitons en plus avec dureté.

Dans ces moments où nous aurions tant besoin de réconfort. Dans ces moments où nous sommes là pour soutenir spontanément et généreusement nos amis en difficulté, nous n’arrivons pas à nous accorder cela.  

Peut-être n’avons-nous jamais appris que nous comptons tout autant, et nous grandissons avec cette tendance à nous exclure naturellement du cercle d’amour de l’humanité commune.

Alors un programme pour apprendre à « s’aimer » ? Oui ! MSC !

L’autocompassion est une pratique pour apprendre à se soutenir, se réconforter, s’apaiser, se valider, se motiver, s’encourager, se protéger dans les moments difficiles.

C’est une pratique qui va nous aider à découvrir notre voix compatissante intérieure de soutien. Une voix qui existe naturellement en chacun de nous, mais qui a été ignorée, tue, interdite peut-être, oubliée aussi, au fur et à mesure de notre développement (enfance, environnement, société compétitive).

« Tout le monde parle de paix, mais personne n’éduque à la paix. On éduque pour la compétition, et la compétition marque le début de toute guerre » M.Montessori

A commencer par cette guerre envers nous-mêmes.

L’autocompassion s’intéresse à une vérité qui nous fait peur : le désamour pour ce que nous sommes vraiment.

Nous n’aimons pas souffrir, nous n’aimons pas être cette personne qui ressent ceci ou cela, qui doute, qui a peur, qui a honte, nous nous jugeons constamment et voulons être différent, ressentir autre chose de moins négatif, n’est-ce pas ? C’est cela le désamour.

Mais nous sommes aussi cette personne-là. Le fait d’être humain, c’est que nous allons tous faire face à des échecs, des déceptions et des pertes à un moment donné. Alors que faire ?

Quelqu’un m’a dit « aime ton ennemi. J’ai obéi et je me suis aimé moi-même » G. Khalil Gibran

Le programme MSC d’autocompassion offre une autre possibilité que « lutter pour devenir parfait et meilleur » (ce qui n’arrivera jamais de façon indéfinie !)

Une ressource éternelle : se lier d’amitié avec la personne que nous sommes déjà (P. Chodren)

Ce programme propose une tout autre approche de notre expérience difficile, en nous apprenant à reconstruire un lien sécurisé avec l’adulte que nous sommes devenus, même si nous n’avons pas bénéficié de cela dans le passé. Développer notre propre soutien émotionnel dans tous les instants.

L’auto-compassion se cultive autour de 3 piliers :

  • La pleine conscience : c’est savoir ce que je ressens quand je le ressens (savoir que je souffre lorsque je souffre)
  • L’humanité commune plutôt que l’isolation (percevoir son expérience comme faisant partie de l’expérience humaine plutôt qu’un cas isolé ou anormal, la reconnaissance que la vie est imparfaite, et donc nous aussi !)
  • La bienveillance plutôt que l’autocritique (se traiter avec compréhension et compassion plutôt qu’un jugement sévère)

Mais j’ai déjà fait de la « pleine conscience », est ce que c’est pareil ?

Et bien non, le programme MSC est très différent des pratiques de pleine conscience.

  • Là où la pleine conscience vient se pencher sur l’expérience (c’est comment là ?) l’autocompassion vient se pencher sur celui qui fait l’expérience (moi) C’est une différence fondamentale, car dans l’autocompassion il y a un moi « souffrant », que nous venons reconnaitre, aimer, entendre, comprendre.
  • Là où la pleine conscience demande « qu’est-ce que je vis en ce moment ? », l’autocompassion demande « de quoi est ce que j’ai besoin en ce moment ? »
  • Là où la pleine conscience dit « tout est là, rien à faire, juste sentir ».. l’autocompassion dit « ah, ceci est un moment difficile, j’en suis conscient, quelle ressource puis-je venir mettre en place pour me soutenir et revenir dans une zone de sécurité intérieure à cet instant ? »
  • La pleine conscience va venir réguler les émotions par l’attention, l’autocompassion viendra réguler les émotions par le système d’affiliation (d’apaisement).

Il y a avec l’autocompassion, une action énergisante de notre part. Il est également étudié que cette action nous permet de ne pas sombrer dans « l’impuissance apprise » (le fait de subir) qui génère du stress chronique. Le fait d’activer volontairement notre système d’apaisement, en nous rendant acteur, génère donc déjà du mieux-être. C’est à quoi nous nous entrainons avec ce programme, semaine après semaine, pour que cela devienne ensuite naturel.

Et savez-vous que nous avions aussi la physiologie des mammifères ?! Ainsi, lorsque nous pratiquons l’autocompassion, avec la voix compatissante ou le toucher apaisant, nous générons un sentiment de sécurité qui nous rééquilibre par rapport au stress généré par notre système de défense aux menaces.

Les programmes d’autocompassion sont des ressources parfaitement complémentaires avec les programmes de pleine conscience (MBSR, MBCT, ..) et les démarches thérapeutiques.

L’autocompassion, pourquoi ça fait peur ?

Si vous êtes comme moi, il est possible que ce simple mot « d’autocompassion » vous renvoie à des doutes. Il y a beaucoup de méprises autour de cette pratique. L’autocompassion ce n’est ni de l’apitoiement sur soi, ni un acte de faiblesse, ni de l’égoïsme, ni de l’autocomplaisance, ni se trouver des excuses, ni une pratique qui mine notre motivation. Le programme inclut des recherches sur ces thèmes expliquant d’où viennent ces peurs et croyances. L’autocompassion c’est tout le contraire, cela amène à la recherche de stratégies pour s’apaiser, cela renforce l’ancrage et la stabilité, cela responsabilise et nous permet de nouer une relation différente a l’échec, dans un environnement émotionnel stable, favorisant ainsi la persévérance et l’action. 

Le programme MSC ?

Le programme est un cycle progressif et laïque de 25h, soit 9 rencontres d’environ 2h45. Les séances incluent : méditations guidées, exercices pratiques, contemplations, réflexions, pratiques informelles, apports scientifiques, moments d’échange, enseignements et théorie, audios, livret et exercices à la maison pour vivre enfin pleinement. Chaque séance propose 2 thèmes expérientiels, et le programme inclut environ 41 ressources à votre disposition.

Le programme MSC inclut les deux composantes de l’autocompassion : Yin (qui réconforte, apaise et valide) et Yang (qui agit, protège, subvient à nos besoins)

C’est une pédagogie structurée et progressive qui vise l’autonomie des participants par la suite. Les enseignants habilités à l’instruire doivent être qualifiés par le CMSC, le Center for Minfulness and Self Compassion (CMSC) de San Diego, qui dès 2010, a commencé à développer ces programmes.

L’autocompassion a été étudié et promu par les travaux de Kristine Neff et de Christopher Germer qui ont mis au point le programme MSC dans les années 2010 aux États-Unis. La recherche sur les effets du programme MSC depuis 2013 montre que les participants bénéficient encore des bienfaits de ce programme des années après.

De nombreuses recherches indiquent l’intérêt de pratiquer l’autocompassion pour nourrir une bonne santé mentale. Ces programmes rayonnent maintenant dans le monde entier, avec une communauté francophone MSC qui instruit en partenariat avec le CMSC au sein de l’ADM (association pour le développement de la mindfulness) depuis 2020.

« L’Autocompassion établit les fondements d’une relation saine avec nous-mêmes ». Matthieu Ricard

L’autocompassion, est-ce que c’est pour moi ?

A partir du moment où nous naissons, nous connaitrons tous des moments de tourmente, de solitude, de stress, de culpabilité, d’exigences inadaptées envers nous-mêmes et d’inadéquation. Cette pratique est soutenante pour toutes les personnes.

Peut-être vous reconnaitrez vous plus particulièrement dans un de ces cas ou l’autocompassion va vraiment aider :

  • Se libérer de la tyrannie du juge intérieur autocritique et perfectionniste
  • Vivre moins dans leur mental, et plus dans le corps et le cœur
  • S’aimer aussi quand nous ne sommes ni parfait, positif, performant ou aimable
  • Trouver des ressources intérieures pour se soutenir activement dans les moments difficiles
  • S’autoriser et réguler les émotions difficiles, et en adoucir l’intensité
  • Être accueillant avec les aspects de nous que nous n’aimons pas, et nos échecs
  • Se protéger par rapport à la souffrance des autres (fatigue d’empathie – particulièrement pour les personnes en contact avec un public « exigeant » dont nous sommes responsables du bien-être : parents, enseignants, soignants, travailleurs sociaux, avocats, .. )
  • Développer son ancrage dans leurs relations difficiles
  • Arrêter de penser que les autres ont plus de facilité et souffrent moins que nous

Il ne faut pas confondre autocompassion et certaines pratiques de « développement personnel ». L’autocompassion ne cherche pas à nous changer, à nous faire devenir plus positif, plus ouvert, plus aimant, plus reconnaissant …. C’est là que réside la grande force de l’autocompassion : poser un regard nouveau et accueillant sur moi, quand je ne suis pas la personne que je veux être dans l’instant.

Ah ? et oui, toutes les techniques qui sont vouées à nous changer ou nous améliorer sont en fait de subtiles agressions envers ce que nous sommes vraiment. Cela donne à réfléchir.

« L’autocompassion permet tout simplement des autoréparations régulières face à l’adversité ». Christophe André.

Mais l’autocompassion ne se pratique pas en lisant, en papotant, en philosophant ! Elle se pratique dans l’expérience de l’instant en groupe, là où réside l’humanité commune !

Rejoignez-nous dans un de nos programmes, de ceux qui changent une vie selon les participants.

De ceux aussi qui viennent nous permettre de cultiver une qualité de présence aimante, dont nous avons tous besoin pour vivre ensemble.

Ophélie Frank

Instructrice MSC / MBSR / Sophrologue

www.espacemeditationMBSR.fr

Membre ADM

Membre CMSC

Les bienfaits du MSC pour la santé mentale et le bien-etre

Physiologiquement, autocritique, autojugement, isolement, et suridentifiaction sont une réaction de stress et de menace tournés vers l’interieur. Ils activent notre système de défense, produisant cortisal et adrénaline ce qui dérégule l’équilibre du corps. L’autocompassion fait appel au systeme nerveux autonome et active une reponse d’auto-apaisement.

Selon les recherches scientifiques, la pratique d’auto-compassion :

  • permet la production d’ocytocine et d’opiacés
  • réduit les états mentaux négatifs (anxiété, stress, rumination, refoulement, perfectionnisme, honte)
  • augmente les états mentaux positifs (résilience, connexion, satisfaction, confiance en soi, gratitude, optimisme)
  • permet de se rétablir plus rapidement après une déception/ une difficulté
  • meilleure adaptation – résilience
  • moins peur de l’échec, de la comparaison
  • motivation, désir d’apprendre, de grandir
  • dispositions à s’excuser et se pardonner, moins de critiques relationnelle/parentales
  • image corporelle plus saine (moins de préoccupations et de honte)
  • reduction des risques de burn-out
  • plus de comportements de soutien et de réconfort
  • diminution des comportements contrôlant et agressif verbalement
  • moins d’épuisement et de fatigue de compassion pour les soignants
  • meilleure acceptation de nos émotions et de ce que nous sommes
  • meilleure intelligence emotionnelle
  • diminue le « syndrome de l’imposteur »
  • agit comme protection contre le stress post-traumatique
  • attenue les effets de detresse liee au diabete

A qui s’adresse l’autocompassion ?

Le programme s’adresse a toute personne souhaitant :
– Se libérer du stress que génèrent notre voix critique et juges intérieurs
– S’aimer aussi quand nous ne sommes ni parfait, positif, performant ou aimable
– Trouver des ressources intérieures pour se soutenir activement dans les moments difficiles
– Vivre moins dans leur mental, et plus dans le corps et le cœur
– S’autoriser et réguler les émotions difficiles, et en adoucir l’intensité
– Bénéficier de l’ancrage de l’autocompassion dans leurs relations difficiles
– Se protéger par rapport à la souffrance des autres (fatigue d’empathie)
– Être accueillant avec les aspects de nous que nous n’aimons pas et nos échecs
– Arrêter de penser que les autres ont plus de facilité et souffre moins que nous

♦  A toute personne en contact regulier avec un public « exigeant » dont nous sommes responsables du bien-etre, et qui exprime de la souffrance (parents, enseignants, soignants, travailleurs sociaux, avocats, .. )

Comment se déroule un cycle MSC ?

Le cycle MSC est un programme progressif qui vous permet de pratiquer l’auto-compassion en explorant des techniques et pratiques guidées d’auto-compassion, formelles et informelle, en explorant différentes postures (assis, allongé .. ), différents thèmes, avec des moments d’enseignement sur la compassion, des appports scientifiques sur la recherche, de nombreux exercices pratiques et des moments de partage en petits ou grand groupe. Avec l’entrainement, nous cultivons l’auto-compassion physique, mentale, émotionnelle et relationnelle.
L’approfondissement des 9 séances permet de développer les qualités de l’auto-compassion (bienveillance, apaisement, réconfort, acceptation, douceur, résilience, ..) pour développer notre propre soutien émotionnel et la capacité a nous aimer mieux, pour vivre enfin pleinement.

Il se compose d’environ 25 heures :

  • une présentation personnalisée du programme en atelier et un entretien individuel

  • 9 séances collectives hebdomadaires de 2h45/3h incluant des audios des pratiques.

  • Une demi-journée de pratique collective de 3h

  • des supports, documents, audios, bibliographie pour explorer et approfondir a la maison entre les seances.
  • Une documentation spécifique a notre programme a chaque seance pour « aller plus loin ».

Il est possible de participer a un cycle MSC  à partir de 17 ans. Il s’adresse aussi bien aux personnes n’ayant jamais médité, qu’aux personnes ayant médité. Le programme est possible quelque soit votre condition physique.  Chacun est encouragé à vivre sa pratique en fonction de ses limites en privilégiant le fait de prendre soin de lui.

Il est possible de participer à un cycle MSC tout en bénéficiant d’un accompagnement thérapeutique et psychologique, cela peut être un bon complément. Le programme MSC n’est pas une thérapie. La therapie se concentre sur la guerison de vieilles blessures, alors que MSC met l’accent sur le renforcement des ressources.

Le programme représente un engagement de la part des participants à qui il est demandé d’assister à toutes les séances afin de bien profiter du processus évolutif du programme et de tous les bienfaits.

Les contre-indications

Il existe des situations où les participants sont encouragés à consulter un professionnel de santé ou un psychiatre ou psychothérapeute plutôt que de s’engager dans un programme. Dans ce cas, les participants sont encouragés à reporter leur participation au cycle.

Parmi ces situations on peut citer : une dépendance accrue à une substance ou à l’alcool avec moins d’un an de sobriété, des pensées suicidaires ou des tentatives de suicide, un traumatisme récent ou non résolu, une phase dépressive ou bien d’être en train de vivre des changements très importants dans sa vie.

L’intention est que ces participants puissent un jour suivre un programme d’auto-compassion quand ils auront trouver un accompagnement approprié et qu’ils pourront bénéficier pleinement des pratiques proposées.

 MSC et les hormones du bonheur

La pratique d’autocompassion en pleine conscience – « se soutenir avec gentillesse lorsque l’on souffre » – « prendre soin de soi dans les difficultés » – se base aussi sur des recherches hormonales et neurologiques. Elle aide a construire de nouveaux circuits de ces hormones dites « du bonheur » : serotonine / endorphine / dopamine / ocytocine.

Ce qui est important pour les cultiver de plus en plus naturellement, c’est la répétition et la régularité ! .. car le cerveau a ses petites habitudes négatives bien ancrées 🙂 C’est pour cela que le programme est intensif et dure 9 semaines.

Maintenant, nous savons que nous avons le choix et la possibilité de rééquilibrer le biais de négativité de notre cerveau. La pleine conscience et l’auto compassion s’adressent a tous les explorateurs du potentiel humain qui souhaitent avoir une action concrete sur leur bien-être.

La sérotonine est aussi en lien avec le sentiment de sécurité – fil conducteur du programme MSC – qui apprend a construire sa propre sécurité émotionnelle. Cette sécurité est d’ailleurs souvent nécessaire pour être en capacité d’accueillir les sensations et émotions difficiles.

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