Auto-compassion en Pleine conscience MSC

MSC – S’offrir de la compassion à Saint Gilles Croix de Vie en Vendée

MSC, c’est quoi ?

 MSC* (Mindful Self Compassion)
« L’Auto-compassion en pleine Conscience »

Ce programme contribue à développer les qualités de l’auto-compassion (bienveillance, apaisement, réconfort, acceptation, douceur, résilience, ..) pour accroitre notre propre soutien émotionnel. Il est issu des travaux de K. Neff et C. Germer, affilié au centre d’autocompassion en pleine conscience de l’université de Californie San Diego (UCDS).

« Ce n’est pas à toi de m’aimer. C’est à moi. » – Toni Bernhard

Nous nous sentons mieux quand les autres nous aiment et nous encouragent. De la même manière, nous pouvons apprendre à nous encourager en ayant une voix intérieure compatissante. Lorsque vous avez des difficultés, les autres personnes ne sont pas toujours là pour faire preuve de compassion. Mais il y a une personne qui est toujours là – vous !

 

« Lorsque nous souffrons, prendre soin de soi-même comme nous le ferions pour quelqu’un que nous aimons » K. Neff

N’avons-nous pas tendance à nous juger en permanence et nous sentir inadéquats ? L’auto-compassion nous aide à repérer cette voix critique intérieure pour apprendre à plutôt nous donner un soutien émotionnel.  Ce jugement récurrent vient drainer notre énergie physique et mentale, plutôt que de nous pousser à nous améliorer. Nous avons probablement grandi avec la critique à la maison, et continuons à vivre dans une société moderne très critique, qui nous apprend que s’intégrer et être acceptés ne consiste pas à être soi-même, mais à être d’une certaine manière.

L’auto-compassion ne consiste pas à se dire que nous sommes meilleurs que les autres, mais accepter la réalité selon laquelle nous sommes des individus pleinement vulnérables, et dignes pour autant. Le fait d’être humain, c’est que nous allons tous faire face à des échecs, des déceptions et des pertes à un moment donné. En acceptant que nous sommes imparfaits, nous pouvons changer notre voix intérieure en une voix de soutien, d’acceptation et de compassion.

L’auto-compassion se cultive autour de 3 piliers :

  • La bienveillance plutôt que l’autocritique (se traiter avec compréhension et gentillesse plutôt qu’un jugement sévère)
  • L’humanité commune plutôt que l’isolation (percevoir sa propre expérience comme faisant partie de l’expérience humaine plutôt qu’un cas isolé ou anormal, la reconnaissance que la vie est imparfaite, et nous aussi !)
  • La pleine conscience plutôt que la sur identification (accepter et reconnaitre ses sentiments tels qu’ils sont plutôt que d’être soumis à des dissociations ou fuir les sentiments douloureux)

L’autocompassion a deux attributs : le Yin, qui reconforte, apaise et valide et le Yang qui agit, protege, subvient a nos besoins.

L’autocompassion n’est pas : egoiste, un auto-apitoiement, de la complaisance ou de l’autoindulgence, ce n’est pas etre faible, elle renforce la motivation au lieu de la miner.

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L’auto-compassion consiste a dire : « sois gentil avec toi au milieu de  la souffrance ». Ensemble pleine conscience et autocompassion constituent un etat de presence chaleureux dans les moments de vie difficile.

Les gens s’excluent habituellement de leur cercle de compassion, ils en donnent aux autres, alors qu’ils ne s’en accordent pas a eux memes. Dans l’autocompassion nous venons nous inclure, tourner notre compassion vers l’interieur.

L’estime de soi, c’est se sentir mieux que les autres, l’autocompassion, demande de reconnaitre simplement que nous partageaons la condition humaine d’imperfection.

Les bienfaits du MSC pour la santé mentale et le bien-etre

Physiologiquement, autocritique, autojugement, isolement, et suridentifiaction sont une réaction de stress et de menace tournés vers l’interieur. Ils activent notre système de défense, produisant cortisal et adrénaline ce qui dérégule l’équilibre du corps. L’autocompassion fait appel au systeme nerveux autonome et active une reponse d’auto-apaisement.

Selon les recherches scientifiques, la pratique d’auto-compassion :

  • permet la production d’ocytocine et d’opiacés
  • réduit les états mentaux négatifs (anxiété, stress, rumination, refoulement, perfectionnisme, honte)
  • augmente les états mentaux positifs (résilience, connexion, satisfaction, confiance en soi, gratitude, optimisme)
  • permet de se rétablir plus rapidement après une déception/ une difficulté
  • meilleure adaptation – résilience
  • moins peur de l’échec, de la comparaison
  • motivation, désir d’apprendre, de grandir
  • dispositions à s’excuser et se pardonner, moins de critiques relationnelle/parentales
  • image corporelle plus saine (moins de préoccupations et de honte)
  • reduction des risques de burn-out
  • plus de comportements de soutien et de réconfort
  • diminution des comportements contrôlant et agressif verbalement
  • moins d’épuisement et de fatigue de compassion pour les soignants
  • meilleure acceptation de nos émotions et de ce que nous sommes
  • meilleure intelligence emotionnelle
  • diminue le « syndrome de l’imposteur »
  • agit comme protection contre le stress post-traumatique
  • attenue les effets de detresse liee au diabete

A qui s’adresse l’autocompassion ?

Le programme s’adresse a toute personne souhaitant :
– Se libérer du stress que génèrent notre voix critique et juges intérieurs
– S’aimer aussi quand nous ne sommes ni parfait, positif, performant ou aimable
– Trouver des ressources intérieures pour se soutenir activement dans les moments difficiles
– Vivre moins dans leur mental, et plus dans le corps et le cœur
– S’autoriser et réguler les émotions difficiles, et en adoucir l’intensité
– Bénéficier de l’ancrage de l’autocompassion dans leurs relations difficiles
– Se protéger par rapport à la souffrance des autres (fatigue d’empathie)
– Être accueillant avec les aspects de nous que nous n’aimons pas et nos échecs
– Arrêter de penser que les autres ont plus de facilité et souffre moins que nous

Comment se déroule un cycle MSC ?

Le cycle MSC est un programme progressif qui vous permet de pratiquer l’auto-compassion en explorant des techniques et pratiques guidées d’auto-compassion, formelles et informelle, en explorant différentes postures (assis, allongé .. ), différents thèmes, avec des moments d’enseignement sur la compassion, des appports scientifiques sur la recherche, de nombreux exercices pratiques et des moments de partage en petits ou grand groupe. Avec l’entrainement, nous cultivons l’auto-compassion physique, mentale, émotionnelle et relationnelle.
L’approfondissement des 9 séances permet de développer les qualités de l’auto-compassion (bienveillance, apaisement, réconfort, acceptation, douceur, résilience, ..) pour développer notre propre soutien émotionnel et la capacité a nous aimer mieux, pour vivre enfin pleinement.

Il se compose d’environ 25 heures :

  • une présentation personnalisée du programme et d’un entretien individuel

  • 8 séances collectives hebdomadaires de 2h45/3h incluant des audios des pratiques.

  • Une demi-journée de pratique collective de 3h

  • des entretiens invididuels pendant le programme selon les besoin du participant

Il est possible de participer a un cycle MSC  à partir de 20 ans. Il s’adresse aussi bien aux personnes n’ayant jamais médité, qu’aux personnes ayant médité. Le programme est possible quelque soit votre condition physique.  Chacun est encouragé à vivre sa pratique en fonction de ses limites en privilégiant le fait de prendre soin de lui.

Il est possible de participer à un cycle MSC tout en bénéficiant d’un accompagnement thérapeutique et psychologique, cela peut être un bon complément. Le programme MSC n’est pas une thérapie. La therapie se concentre sur la guerison de vieilles blessures, alors que MSC met l’accent sur le renforcement des ressources.

Le programme représente un engagement de la part des participants à qui il est demandé d’assister à toutes les séances afin de bien profiter du processus évolutif du programme et de tous les bienfaits.

Les contre-indications

Il existe des situations où les participants sont encouragés à consulter un professionnel de santé ou un psychiatre ou psychothérapeute plutôt que de s’engager dans un programme. Dans ce cas, les participants sont encouragés à reporter leur participation au cycle.

Parmi ces situations on peut citer : une dépendance accrue à une substance ou à l’alcool avec moins d’un an de sobriété, des pensées suicidaires ou des tentatives de suicide, un traumatisme récent ou non résolu, une phase dépressive ou bien d’être en train de vivre des changements très importants dans sa vie.

L’intention est que ces participants puissent un jour suivre un programme d’auto-compassion quand ils auront trouver un accompagnement approprié et qu’ils pourront bénéficier pleinement des pratiques proposées.

 MSC et les hormones du bonheur

La pratique d’autocompassion en pleine conscience – « se soutenir avec gentillesse lorsque l’on souffre » – « prendre soin de soi dans les difficultés » – se base aussi sur des recherches hormonales et neurologiques. Elle aide a construire de nouveaux circuits de ces hormones dites « du bonheur » : serotonine / endorphine / dopamine / ocytocine.

Ce qui est important pour les cultiver de plus en plus naturellement, c’est la répétition et la régularité ! .. car le cerveau a ses petites habitudes négatives bien ancrées 🙂 C’est pour cela que le programme est intensif et dure 9 semaines.

Maintenant, nous savons que nous avons le choix et la possibilité de rééquilibrer le biais de négativité de notre cerveau. La pleine conscience et l’auto compassion s’adressent a tous les explorateurs du potentiel humain qui souhaitent avoir une action concrete sur leur bien-être.

La sérotonine est aussi en lien avec le sentiment de sécurité – fil conducteur du programme MSC – qui apprend a construire sa propre sécurité émotionnelle. Cette sécurité est d’ailleurs souvent nécessaire pour être en capacité d’accueillir les sensations et émotions difficiles.

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