Méditation Pleine conscience 

Pratiquer la méditation de pleine conscience à Saint Gilles Croix de Vie

Qu’est ce que la pleine conscience ?

« La conscience qui émerge lorsque l’on pose son attention intentionnellement sur l’expérience du moment présent, de manière non jugeante »

La méditation de Pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance.

La pleine conscience ne consiste pas en silence et immobilité. Bien au contraire, il s’agit de cultiver la pleine conscience en mouvement, en mangeant, en marchant, et même en paroles à travers des méditations formelles (méditation) ou des pratiques informelles (présence dans les activités du quotidien).

La méditation de pleine conscience n’est pas un moment spécifique de notre vie où « tout s’arrête », elle éclaire chaque moment de notre vie avec un nouveau regard. 

Son apprentissage, au travers de programmes basés sur la Pleine Conscience qui se déploient sur plusieurs semaines comme MBSR permet de l’intégrer pleinement dans son quotidien, comme une nouvelle façon de vivre en étant pleinement présent.

comment Jon Kabat-Zinn a développé la pleine conscience en Occident

En 1979, Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant lui-même le yoga et la méditation, a eu l’intuition d’adapter ces pratiques dans le contexte hospitalier où le stress est très présent, aussi bien chez les patients que chez les soignants, en proposant un protocole précis. C’est de là qu’est né le programme éducatif et préventif appelé MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) au sein de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachusetts, avec la création plus tard du Center For Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society (C.F.M.).

La pratique de la méditation de Pleine Conscience se déploie aujourd’hui dans de nombreuses sphères de notre société et fait l’objet d’un nombre croissant d’études scientifiques

Il existe de nombreuses formes de pratiques méditatives. Certaines autres pratiques de méditations mettent l’accent sur la concentration, le développement d’une attention focalisée en un point, ou bien encore la connexion à une force supérieure.

La méditation de Pleine Conscience est elle une pratique d’attention au moment présent, accessible à tous.

La pleine conscience et notre cerveau

Entraîner son attention permet de vivre pleinement, en étant plus présent et plus conscient. La pratique de la Pleine Conscience permet de contacter nos ressources internes, notre capacité de résilience au stress, notre clarté d’esprit, notre calme intérieur, notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels, notre bienveillance. C’est la relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde qui progressivement peut changer et s’apaiser, en voyant et en comprenant plus clairement ce qui est à l’origine de notre stress et de nos insatisfactions.

Depuis 30 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la Pleine Conscience qui, organisés selon un protocole précis, facilitent la réplication d’études. La science a ainsi mis en lumière de nombreux bienfaits sur la santé (réduction du stress et résilience au stress, concentration, meilleure régulation émotionnelle, neuroplasticité…) ainsi que sur de multiples pathologies liées au stress (douleurs chroniques, inflammation, hypertension, psoriasis)

Les apports scientifiques et technologiques des trente dernières années ont permis des expériences d’imagerie médicale ou d’enregistrement de l’activité cérébrale qui objectivent, qualifient et quantifient le domaine, jusque-là inexplorable par une tierce personne, de l’expérience intérieure, lui conférant ainsi un statut de réalité. Ces avancées ont bousculé le principe généralement établi en médecine d’une séparation entre corps et esprit.

en savoir plus sur les effets positifs sur notre cerveau et notre ADN

En 2012, la Pleine conscience est entrée dans le monde académique avec la création du Diplôme universitaire (DU) Médecine, Méditation et Neurosciences, formation professionnelle continue proposée par la Faculté de médecine de Strasbourg aux médecins, psychiatres, psychologues et chercheurs en neurosciences.

Les neurosciences montrent qu’à des degrés divers, pour les experts comme pour les novices, la pratique de la méditation modifie le fonctionnement et la structure du cerveau : de nouvelles connexions neuronales se créent et le volume de matière grise augmente dans certaines zones.

Cette plasticité cérébrale, mesurée grâce à l’imagerie médicale et à des enregistrements de l’activité du cerveau, se caractérise notamment par une baisse d’activité de l’amygdale (impliquée dans le traitement d’émotions comme la peur et l’anxiété) et par une activation accrue au niveau de l’insula et du cortex pré-frontal (région cérébrale impliquée dans le traitement de l’attention et les fonctions exécutives qui contrôlent le comportement). Ces effets vont dans le sens d’une meilleure régulation émotionnelle.

A lui seul, le cortex insulaire intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme : il participe notamment à la conscience intéroceptive, à la perception de la douleur, à la conscience des émotions et au contrôle des fonctions autonomes en modulant les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

La pratique méditative favorise le maintien de l’homéostasie du corps (stabilité de l’environnement interne) en activant la branche parasympathique du système nerveux autonome, parfois nommée réponse de relaxation, au détriment de la branche sympathique, celle qui s’active en réaction à un stress. En mettant en œuvre des capacités d’autorégulation naturelles, la méditation crée des conditions physiques et psychiques qui contribuent à la guérison et à une meilleure santé.

Les pratiques méditatives auraient une action sur les marqueurs physiologiques du stress. Elles auraient notamment un rôle de régulation de l’humeur et de la fonction immunitaire en impactant le niveau de certaines hormones et de neurotransmetteurs. Ainsi on observerait globalement chez les méditants une augmentation de la dopamine, de la sérotonine et des endorphines (hormones en lien avec la sensation de bien-être), et une baisse du cortisol et de la noradrénaline (en lien avec la réaction de stress)

Son impact n’est pas observable que dans le cerveau. Des changements neurochimiques et d’autres d’ordre génétique sont également notables. Ainsi certaines études semblent montrer des effets positifs sur les phénomènes inflammatoires, l’immunité et le vieillissement cellulaire. La méditation participerait donc aussi au ralentissement du vieillissement en favorisant l’activité de la télomérase (enzyme qui contribue au rallongement de la taille des télomères, les segments d’ADN situés à l’extrémité des chromosomes et dont la longueur est corrélée au vieillissement cellulaire).

Pour ceux qui souhaitent aller plus, beaucoup de ces études sont publiées en anglais, sur les sites de l’AMRA (American Mindfulness Research Association), du Center for Mindfulness de l’Université du Massachusetts, du Mindfulness Center de l’Université de Brown et de l’Oxford Mindfulness Centre.

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